アキレス腱のストレッチ
皆さんご存知の通り、アキレス腱（ふくらはぎ）を伸ばす
ストレッチ方法として、脚を前後に開いて行ないますよね！
この時ちょっとした注意点を意識して行なえば
今までよりもっとふくらはぎを伸ばす事が出来ます
間違いではないのですが、1番多いパターンとして
前後に開いた後ろ脚のつま先が外を向いている事が多く
伸ばしている様で伸ばしきれてないのが現状ではないでしょうか？
つま先を真っ直ぐに向けてあげる事で、膝も伸ばし易くなり
ふくらはぎにテンションをかけやすくなります
更にストレッチ感を強くしっかり伸ばしていこうと思えば
右脚のストレッチなら下半身はそのままで、上体を左に捻っていくと
ストレッチ感を強く出せます
皆さんも一度は必ず行なった事があるオーソドックスなストレッチですが
こういう所を意識して一つひとつ行なっていく事で
効果の違いが出てくるのではないでしょうか⁉︎
内転筋
今回は筋肉の中でも内ももの筋肉【 内転筋 】について
内転筋は骨盤を固定し、骨盤と脚をつなぐ役割をもっています
骨盤には幾つかの骨があり、ちょっとした癖で歪みが出てきてしまいます
これを調整するのも内転筋の役割なのです
内転筋とは
• 薄筋
• 恥骨筋
• 長内転筋
• 短内転筋
• 大内転筋からなる「内転筋群」でこれらの筋肉が骨盤の動き
足の動きを細かくコントロールしています
内転筋がメインとなる動きは脚を内側に閉じる動きですが
股関節の曲げ伸ばしにも働いています
日常生活では姿勢の維持や安定した歩行で内転筋が必要になってきますが
意識しないと太ももの外側の筋肉を使うことが多く
内側の意識・内転筋への意識はし辛いものなのです
また「内転筋は縁の下の力持ち」と言われたりしますが
スポーツでの動作に内転筋は多く関わっています
内転筋を鍛えることで、他の筋肉をサポートしたり
筋肉の内と外のバランスをとる為や運動でのパフォーマンスを
向上させるためにも、内転筋を意識して鍛えておく事の意味は大きいです
内転筋が固く開脚がしにくい方やO脚で内側への意識がしにくい方は
先ず自分の出来る範囲からゆっくり意識しながらストレッチや運動を
行なっていって下さい
靴底の減り方について
皆さんは普段履いている自分の靴底の減り具合を見た事はありますか？
靴底の減り方は身体の状態を見るための重要なバロメーターになっているのです
スポーツ選手の場合はスパイクのポイントやトレシューを確認してみて下さい
競技によりポイントや金具に違いがあれど、日々履くものなので
その人の癖が表れているかも知れません！
身体の歪みの発見に繋がったり、知らず知らずのうちに身体に負担を
かけている事もあり、歩き方を見直すきっかけにもなりますので
一度チェックしてみて下さい！
靴底を見て一目でわかるのが歩き方の癖です
そうはいっても、自分の歩き方を客観的に見るという機会は少ないですよね
そんな時に歩き方をチェックするのに役立つのが靴底なのです！
⚫︎ 外側がすり減っている場合
靴底を見て外側がすり減っているという方は
O脚やがに股歩きの癖がついています。
これは多くの方に当てはまるのではないかと思います
自分は・・・と思っていても膝や腰に負担をかけやすくなる
歩き方でもあるので気をつけなければいけないです
⚫︎ 内側がすり減っている場合
逆に靴の内側がすり減っているという方はX脚や内股歩きの癖がついています
内股歩きもがに股歩きと同様に腰など身体に負担をかけてしまう歩き方なので
インソールを変えるなど改善していくことをお勧めします
歩き方や体の歪みというのは、その人の身体にしみこんでいるものなので
靴底の一部分の減りが大きい場合は、脚をひきずったり、体重をかけている事が
わかりますので、まずは自分の状態を知り、少しずつでも意識して癖を
直していかなければなりません！
普段からの歩き方を見直す機会に確認してみて下さい
また、外反母趾から歩き方や足のバランスの崩れが起こり
膝や腰の痛みに繋がったりしますので、気になる方は一度ご相談下さい
大胸筋のストレッチ
猫背の方にもお勧め！大胸筋のストレッチ
猫背は背中が丸まってしまっている状態ですが、この様な姿勢の特徴として
肩甲骨が寄りにくい・胸を張りにくいというのが挙げられます
猫背の方は肩甲骨を寄せる筋肉の働きが弱く緩んだ状態になっていたり
肩甲骨を寄せる筋肉と広げる筋肉がお互い釣り合って肩甲骨が
良く動くものなのですが、猫背の場合は肩甲骨の動きが悪く
筋肉のバランスが崩れていたりします
そして、身体の前側では胸の筋肉が縮まり
肩が内に引っ張られてた状態になっています
特に胸の筋肉の上部は硬くなり、伸び縮みしにくくなっている場合があり
胸の筋肉のストレッチでも上部・中部・下部と3つの方向をストレッチする事で
胸全体をしっかり伸ばす事が出来ます
3種類とも同じ様ですが、腕の角度を変えることで伸びる場所が
少し変わってきますので、普段行なっている方法にプラスしてみて下さい
子供遊び
皆さんは子供の頃は外でどんな遊びをされてましたか？
遊びの中でも体幹やバランス感覚を鍛える事は出来るのです
昔は色々な遊びの中で身体の使い方を身に付けていきましたが
今の子供達は遊べる場所が限られたりして昔のようにとはいきません。
子供の頃から体幹を鍛えることは怪我の予防や身体が安定し
スキル・パフォーマンスのアップに繋がり効果がありますが
型にはまったトレーニングだけでは飽きてしまって長続きしません
低学年の子供の場合はトレーニングに集中することは少し難しいので
遊び感覚で行なう事で、子供達にもトレーニングに
興味を持ってもらればと思います
・ジャンケン⇨馬跳び⇨股くぐり
2人組になり、ジャンケンをし、負けた人は馬とびをして
次に素早く股の下をくぐり、元の位置に戻ります
・腕立てジャンケン
腕立ての姿勢で向かい合い、ジャンケンで負けたら腕立てを3回行います
自分のパフォーマンスが向上するためと自覚できれば
自然と集中してできるようになると思います
皆さんも子供の頃に遊んでいた遊び方を是非子供達にも教えたり
親子で一緒に行なってみてはいかがでしょうか?!
ヒップウォーク
今回紹介するのはお尻歩き『ヒップウォーク』です
お尻でただ歩くのではなく、背筋を伸ばし腹筋に力を入れて
床から脚を上げて行ないます
そうする事で、体幹・バランス力が必要になり
体幹のトレーニングに効果があります
お尻を左右交互に浮かし、腕も歩く動作と同じように動かして
前に進んでいきましょう
ある程度コツを掴むまでは難しいと感じるかもしれないので
最初は感覚をつかむ為に脚をつけたまま行なっても構いません
子供達でも最初は上手く出来なかったり、進めない事が多いですが
それでも回数を重ねるとコツを掴んで前進出来るようになります
最初は動きをゆっくりと、慣れてきたら少しずつスピードアップしていき
まだ出来ると思っても、一回の量より少しずつ継続する事を
優先にしていきましょう！
肩入れストレッチ
イチロー選手がよく行なっているのを見た事ありませんか⁉︎
肩や背中に股関節と広い範囲をストレッチすることができます
まず両足を肩幅より広く開いて、股割りのポーズをとります
膝が内に入らないようにし、つま先を逆八の字に開き、手は膝の上に
股関節が硬く開きにくい場合は椅子に座って行なったり
足を開く幅を狭めても構いません
背筋を伸ばして、肩をあごの辺りまで突き出し(肩を内側に入れるイメージで)
上体を捻ります
力を抜いて、ゆっくりと呼吸しながら気持ちよさを感じるぐらいに伸ばしたり
左右交互にゆっくりと10回程度行なっていきましょう
日常生活はもちろん、スポーツの準備運動に取り入れてもいいですし
自宅や職場などでも簡単にできますので試してみて下さい
