動体視力
年齢と共に衰えが気になってくる一つでもある動体視力！
車の運転などではっとした思いをした事はありませんか？
動体視力は成長と共に発達していくものなのですが
ピークは２０歳頃で年齢と共に衰えていきます
動体視力は眼の筋肉を使って眼球を動かして見るので
眼筋が衰えると動体視力も低下してしまうんです
特にスポーツでは動体視力が影響を受けますが
その中でも野球やサッカー、テニスといった球技や
スピードを競う競技、格闘技などは動体視力が重要な鍵を握ってきます
そして、動体視力は反射神経とも関わりがあり、眼に入ってきた情報を
元に身体を動かしていくので、動く情報がしっかり入ってこないと
反射神経にも影響が出てくるので、動体視力の力は必要不可欠なのです
また、車や自転車など乗り物を運転する際は、周囲の状況を確認しながら
操作をするので、とっさの危険を回避するためにも動体視力を鍛えることは
運転能力を安定させることにも繋がります
動くものを目で追うために必要な目の筋肉を鍛えることで
動体視力を向上させましょう！
上下・左右・斜め・ぐるっと円を描くように眼球を動かしたり
顔の前で指先を動かし眼球だけで追いかける
電車や車内から看板の字を読んだり、動く物を追いかけたりと
簡単な事でも良いでしょう
機械を使ったり、専用の眼鏡などもありますが、日頃から続けて
行なっていけば衰えた動体視力を向上させる事は可能です
最近では携帯などゲーム感覚でも向上させる事が出来ますが
長時間やり過ぎて目の疲れや視力の低下には気を付けて下さいね
体幹トレーニング
今日は体幹トレーニングの中でも強度の高い『 ダイアゴナルバックブリッジ 』
という方法を紹介したいと思います
メインは背中とお尻ですが、不安定なポジションになる為に様々な筋肉を使います
体幹の背部への負荷やバランス力が必要なので無理はしないで下さいね！
➀ 足を伸ばして床に座り、肩の真下に手が来るようにつきます
➁ 手とかかとで体重を支えるようにおしりを床から持ち上げ
身体が真っ直ぐになるよう姿勢を整えます
➂ 姿勢が安定したら片手を前に伸ばし、手と反対の脚も持ち上げましょう
3秒キープしたら一度降ろし、姿勢をキープしたまま反対の手足を伸ばす
左右で10〜20回を目安に
慣れないとバランスを崩したり、腰砕けの姿勢になったりするので
背中側を持ち上げる様に意識してゆっくりと行なう事が大事です
食育
スポーツをしているジュニア世代へ
スポーツが上手くなる、体力や技術などの向上には日々の練習やトレーニングが
必要ですが、やみくもに練習を続けるだけでは良い訳ではありません
栄養や睡眠もしっかりとっていかなければ、せっかくの努力も活かしきれません
身体のコンディショニングに大事な要素は「運動・栄養・睡眠」
中でも栄養と睡眠は今すぐ自分で出来る身近なコンディショニングです
「食べる事も練習」
成長期にある子供達は身体を動かす、大きくする源となる
食事の量が不足気味のように感じます
技術を身に付けるには底辺にある体力があっての事なので
テクニックばかりにとらわれず、まずは食事の量を見直す
増やすことから始めていきましょう！
内容や食べるタイミングなどももちろん大切ですが
まずは胃袋を大きくする為に量が必要なんです！
これから夏に向けて、夏バテや熱中症にならない為にもまずは食べる練習から
量を食べるようになってから何を食べるか、いつ食べるのかといった事を
意識していければと思います
初めからあれが良い、これが良いと品選びせず
内容やタイミングは後からでも構いません
よく食べ・よく寝て、しっかりとコンディションを整えていって下さい
身体をかばう
皆さんこんにちは
ゴールデンウィークはいかがお過ごしでしたか？
スポーツでの怪我や以前に痛めた所などをかばってどこかしら
身体の痛みを抱えていませんか？
身体のどこかしらに痛みや違和感などがあると、その部位を守ろうとして
無意識にかばっている事があります
それには、痛みを和らげる為に防御反応として起こることなのですが
その状態を続けていると痛めた所以外に負担がかかり
違う所にも痛みが出てきてしまいます
痛みが軽くなって「もう大丈夫」と、自己判断をして実際には
治りきっていない状態でいると無意識にかばい、身体のバランスが崩れ
自分が思っている動きと実際の動きが一致しなくて新たな怪我に繋がる事に・・・
もちろん、急性期では安静が必要な場合もありますが
慢性期でのかばいすぎはかえって痛みを助長し
関節を動かさないでいるとかばった状態が癖付いてしまうので
気を付けなければなりません！
また、サポーターの使用についても関節の可動域の制限や予防の為に
使いますが、頼り過ぎると正常な動きを取り戻せないまま
していないと不安になったり、頼りきってしまうと悪循環になりますので
使用や外すタイミングなど分からない事があればご相談下さい
自分自身の身体ですから、怪我をしても元の状態に
更にはパワーアップして本来の動きを取り戻して
日常生活や運動に支障が無い様に良い循環にもっていきましょう！
腸腰筋
股関節の前側にある筋肉「腸腰筋」について
まず股関節自体は肩の関節に次いで可動域が大きい関節なので
動きが大きい分、関節自体は受け皿が浅いので、周りの筋肉や靭帯などで
しっかりと守られています
その前側にある腸腰筋は体幹を安定させ、背骨を左右から支える柱として
脊柱のS字カーブを維持し骨格の軸を安定させています
普段、歩行や階段などで脚を引き上げ、一歩を踏み出すために必要な筋肉です
この筋が弱くなっていると脚を上げているつもりが上がっていなくて
何にもないところで転倒するようになってしまいます
皆さんは大丈夫でしょうか・・・⁈
歩く時や身体を起こす動作の時にも必要不可欠な筋肉の一つで
この腸腰筋は日常生活においても、スポーツをする上でも
とても大きな役割をしています
そこで、腸腰筋をしっかり伸ばせるストレッチの方法と
自体重で行なえるトレーニングを紹介していきたいと思います
『股関節が硬い、腰痛がある方にもお勧めな腸腰筋のストレッチ』
※ ストレッチ自体、まずは自分の出来る範囲からで構いません
息を止めないで、股関節の前側を意識してゆっくり伸ばしていって下さい
❶ 前後に大きく脚を開く
開き過ぎるとバランスを崩しやすいので気をつけて
前脚に体重をかけていきましょう！
後ろ脚のかかとは浮いてもOKです
更にストレッチ感を出すには腰を落としていきましょう
❷ レッグレイズ
トレーニング中は息を止めない様に
床から両足を10〜15センチあたりの位置まで上げて5秒保持します
そこから、徐々に脚を上げていきます
約45°付近で止めて10秒キープ
脚を90°付近まで上げてしまうと腸腰筋を使わなくなるので
45°位を目安にして下さいね
まずは10回を目安に行なって下さい。
腹筋も使いますのでトレーニング後に痛みが出なくても
後で筋肉痛が出てくる可能性があります
慣れてから頻度や回数は徐々にあげていきましょう
新しい環境
この春から学年が変わり
小学→中学
中学→高校
高校→大学など
環境の変化も多い時期で、春先から連休を過ぎた頃ぐらいに疲労が溜まり
スポーツ障害や怪我をする事が増えてきやすいので気をつけなければいけません
また、環境以外にも競技によっては道具が変わったり
今までは上級生だった環境から下級生に戻り
準備や片付けなど練習以外にも行なっていく事が増えたりする中で
精神的な面など変化に対応していかなければなりません！
個々の体力的な問題もありますが、入部して間もない頃は
競技の基礎練習やトレーニングを行う事も多いために
怪我の起こりやすい状況でもあります
怪我をして休養期間が必要になれば、焦りが出たり
無理をしがちな所があると思いますが
新入部員というのは誰もが通っていくところでもあり
頑張る時・抑える時と色々な場面が出てくると思いますので
しっかりと自分のコンディションを含め頑張っていって欲しいと思います
まずは自分の身体にしっかりと目を向け、痛いところが無いかチェックしたり
痛みがある無いに関わらず普段からアイシングやストレッチ
風呂の中で足裏やふくらはぎなどをマッサージしていく事を
欠かさずに行ないながら、自分のコンディションを整えていきましょう！
トレーニングの目的によって
あっという間に3月ももうすぐ終わりですね！
筋力トレーニングをすることには、人それぞれ何らかの目的があるはずです
⚫︎ 単純に身体を鍛えたい！
⚫︎ スポーツのパフォーマンスをアップさ せたい！
⚫︎ メタボ改善、健康維持の為など人それぞれに目指すところが違います
そこで、基本とされる方法よりも自分の目的に合わせて
調整していく事が必要だと思います
筋力トレーニングを行なうにあたって、関節の可動域を
出来るだけ大きくして行なう事があくまでも基本です
動作の範囲が狭いと負荷が小さくなり
筋肉への刺激が少なくなってしまうからです
さらに、使われる筋肉は関節の角度によっても微妙に変わりますから
限られた角度だけで筋力を鍛えても、その範囲でしか力を
発揮できないということになってしまいます
しかし、必ず可動域を目一杯に使いトレーニングする必要があるかと言えば
そうではないですよ！
筋力が人によって違うように、関節の可動域にも個人差があります
だから、可動域が狭い人や柔軟性が少ない場合は
無理に目一杯行なわなくても大丈夫です
例えば、腕立て伏せを床に着くギリギリまで体を伏せるとか
スクワットで太ももと床が平行になるまでしゃがむというのは
あくまでも目安で、すべての人に当てはまらないので注意して下さいね
もちろん可動域を大きく使い、筋肉に負荷をかける事は
効果も大きいですが、初めから無理に行なうときつくて出来なかったり
怪我の原因にもなりかねるので、最初は狭い動作範囲で行ない
徐々に広げていく方が安全だと思います
一つのトレーニングにしても初級者〜上級者向けや年齢によってなど
負荷の強弱や方法が様々にありますので、自分に合う・出来る方法を
取り入れていって下さいね！
トレーニング方法や質問などあれば何時でもご相談下さいね(^^)
