トレーニング ⑩

トレーニング編の続きで【ランジ】についてです。

ランジは太ももの前部にある大腿四頭筋や後部のハムストリングス、
お尻の筋肉である大殿筋を鍛える為の筋力トレーニングです。

ランジというと左右の足を交互に前に踏み出すフロントランジが一般的ですが、ここでは筋肉に連続して負荷を
かけ続ける事が出来る【ワンレッグ・ランジ】を紹介します。

まず、両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立ちます。
片足ずつトレーニングするので、片足を前に出した姿勢をとりましょう。

足を大きく踏み出すと、お尻にある大殿筋や太ももの裏のハムストリングスに大きな負荷がかかり、
逆に狭い歩幅にすると、太ももの前部にある大腿四頭筋に大きな負荷がかかります。

準備が出来たら、体が前に傾いたり猫背にならない様に注意し、体をほぼ垂直にゆっくり沈めていきます。
この時、膝を大きく前に出すようにしてしゃがむと膝への負担が増えて痛めてしまう可能性がありますので注意して下さい。

踏み出した足（ふともも）が床と平行になるくらいまで、後ろに残した足の膝が床ぎりぎりまで下がるくらいに
しゃがむのが理想ですが、まずは正しいフォームで行なえる範囲でしゃがんで下さいね。

次に息を吐きながら前に踏み出した方の足で床をグッと押し戻すようにして元の姿勢に戻ります。
この時も、体を前後に傾けたりせず、上半身はほぼ直立したまま動作を行なうようにし、
下を向いたりすると背中が丸まりやすくなるので注意して下さい。

ランジの場合、膝を曲げる方向とつま先の向きを一致させておくことが重要です。

しゃがんでいく時に膝が体の外側に逃げてがに股になったり、内側に入り込んで内股になったりすると
膝に負担がかかるので、フォーム習得の際にしっかりとチェックしましょう！