トレーニング ⑦

今回はお腹周りを気にしている方やトレーニングをしている方は
必ずといって行なった事がある腹筋運動です。

腹筋を鍛える方法にはいくつか種類がありますが、今回は腹筋の基本でもある
「クランチ」というタイプの腹筋運動について説明します。

一般的に「腹筋運動」というと、誰かに脚を抑えてもらったり、脚を曲げた状態で
上半身を起こしたり倒したりする方法（シットアップ）をイメージする人が多いかもしれませんが、
腹筋を集中的に鍛える効果はクランチの方が効果的です。

まず、床の上に仰向けに寝転がります。
背中が痛い場合はマットなどを敷いて下さい。

脚は曲げた状態で、低めの台やベンチなどに乗せておくと腹直筋の収縮が意識しやすく、
正確なフォームで腹筋を鍛えやすくなります。

手の位置は腹筋から遠いほど、お腹から上に上がるほど、トレーニングの負荷が大きくなります。

準備が出来たら、息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心にからだをギュッと丸めて
自分のおへそを見るようにします。

このとき、背中の下の方は床についたままにしておいて下さい。
体を起こすのではなく、体を丸めるのが正しい腹筋運動の方法です。

しっかりと体を丸めたら、そこで息を吐ききって少しだけキープしましょう！
空気を出すことにより、腹筋をより効果的に縮める事が出来るようになります。

戻す時は息を吸いながら丸めた体をゆっくりと戻していきます。
ただし、起き上がった時よりもゆっくり、出来れば倍以上の時間をかけて戻してください。

正しく腹筋運動を行なった場合、頭はちょうどおへその部分を覗き込むような位置になり、
背中の下の方は床についたままの状態になります。

トレーニングに慣れていない人は、頭に添えている手に力を入れて、
手で頭をお腹の方に引っ張るように動作を開始したり
手を頭に付けていない場合でも首だけ動かして頭を持ち上げてから、上半身が動き出したりする
場合がありますが、クランチはあくまでも腹筋運動ですから
腹筋が収縮する事によって動作を行なわなくてはいけません。

腹筋以外の筋肉を使わないことは不可能かもしれませんが、手や腕などの筋肉や必要のない部分は、
出来るだけリラックスさせておきましょう。

上半身全体で起き上がるタイプの腹筋運動（シットアップ）と比べると、
動きの範囲が小さくて地味な動作に思えるかもしれません。
実際に行なってみると決して楽な運動ではないですが一度試してみて下さい。