ローテーターカフ

今回は肩関節に関わる「ローテーターカフ」についてです。

ローテーターカフとは？

肩関節を支える４つの小さな筋肉（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）の末端の腱によって形成される
板状の腱の事で、回旋筋腱板とも呼ばれます。

これらの筋肉は上腕骨を肩甲骨に引きつけて安定させる働きをする役目で、
いわば「縁の下の力持ち」的な存在なのです。

そして、運動をする際にはローテーターカフで肩関節を保持し、これらの筋肉の上を覆っている三角筋など、
アウター筋と呼ばれる筋肉で大きな力を発揮します。

アウター筋は通常のウエイトトレーニングなどで鍛える事が出来ますが、ローテーターカフはアウター筋が
主導にならない様に軽い負荷（ゴムチューブや軽めのダンベル）で行わないと鍛える事が出来ないのです。

では、この４つの筋肉を鍛える為に３種類のトレーニング方法の紹介です。

➀　棘上筋

　　肩幅に足を開き、腕を内に捻った状態で小指から体の横に上げていきます
　　腕を上げる高さは30度ぐらいまでがポイントです！
　　それ以上はアウター筋の三角筋が働いてしまうので注意です。
　　

　　　　

➁　棘下筋・小円筋

　　脇の間にタオル等をはさみ、肘を90度に曲げた状態から、肘を支点にしながら外に捻ります。

　
　
　　

➂　肩甲下筋

　　➁と同じ形を作り、先程とは逆に内に捻ります。

　　

まずは、それぞれ負荷なしで行なってみて下さい。意外と肩がだるくなってきたりして、きつかったりしますよ。

２０回〜３０回を２〜３セットぐらいを目安で、初めから無理をせずに少しずつ量を増やしていって下さい。

当院では、このようなチューブトレーニングやストレッチの指導も行なっていますので、
いつでもご相談下さい。