トレーニング ➂

筋肉を効果的に肥大させるには「トレーニング・栄養・休息」の3つのバランスのとれた要素が必要で、
どれが欠けても思うような成果は期待できません。

トレーニングの回数ばかり意識してしまっては、思ったほど筋肉は肥大してくれず、
また栄養が足りないと筋肉自体を作る材料が足りないし、毎日休み無くトレーニングを
こなしたとしても休息が無くては筋肉が回復する時間も生まれません。

【効果的なトレーニング】

まず、筋肉は細かい筋繊維の束でできていて、その繊維が伸び縮みして体を動かしているのですが、
トレーニングの際にこの筋繊維に激しい伸び縮みが起こり刺激が与えられます。
すると、体は今よりもっと強くしなくてはと筋肉に修復・発達という信号が送られ、
以前よりも強く成長していきます。
筋肉を肥大させる原理に、普段の筋力よりも強い負荷をかけなければ筋肉は強く太くならず、
いつまでも同じ負荷ではそれ以上の効果は得られませんので、筋力の発達に合わせて
段階的に増やしていかなければなりません。

しかし、過度な負荷や無理な運動は、怪我の原因にも繋がりますので、
我流で行なわずに十分注意した上で取り組みましょう。

【効果的な休息】

トレーニング後に筋肉が肥大するまでにはしばらく時間がかかる訳ですが、その自然修復にかかる時間は
個人差や運動量にもよりますが、およそ48時間〜72時間程度と言われています。
元の筋肉より若干強い状態にまで筋肉を回復する現象を超回復と言います。

トレーニング後に超回復した筋肉は、一時的に少しアップした状態、この時に更に鍛える事で
次の超回復で段階的に筋肉を強く成長させることが出来るのです。
この超回復のポイントを狙ってタイミングを逃さずにトレーニングを継続的に行なうことで、
効果的に太く強い筋肉が作られるので、トレーニング後の約１〜2日程度は
鍛えた部位の休息を取るようにしましょう。

特に睡眠中は筋肉の成長を促す成長ホルモンが多く分泌されるので十分な睡眠も取って下さい。
ただし、超回復は一時的なものであって、休息が長すぎたり放っておいたりすれば、
元に戻ってしまうので休み過ぎには注意です。

【効果的な休養】

栄養と言っても数多くありますが、休息もしっかり取っているとしても、「タンパク質」という材料が
不足してしまっては筋肉は効果的に大きくなってはくれません。

タンパク質と言えばプロテインを摂取するのですが、普段の一般的な食事からは、なかなかその運動量に
見合った量のタンパク質を摂取する事が難しく、逆にトレーニングなどの運動を行なっていない場合でも、
タンパク質は不足しがちだと言われていますので、思っている以上にタンパク質は意識して摂らないと
足りていないことが多いようです。

トレーニングを効率よく行なうには、筋肉に適度な刺激を与え、筋肉の発達に十分な栄養を補い、
そして筋肉の成長を活発にするため十分な休息・睡眠をとりましょう。